三重槓鈴|TRIPLE BARBELL
新手上路? 走上健身之路前你該知道的事

新手上路? 走上健身之路前你該知道的事

VICKY / 三重槓鈴創辦人

 

還記得我18歲那年,為了愛美、想要瘦身,鼓起勇氣第一次踏入運動中心的健身房。面對滿坑滿谷的器材,我無所畏懼、豪不猶豫,直直走向跑步機,在跑步機上跑了40分鐘後,滿身大汗、心滿意足地收工回家。對於當時的我來說,跑跑步機&滑步機直到氣喘吁吁、流滿身大汗,這就是到健身房健身。就這樣去了一陣子之後,我爸問我:「你不覺得自己很像倉鼠嗎?」我何止像倉鼠,簡直一模一樣!

 

直到今年我26歲,健身對於我而言已經是完全不同的概念了。在這幾年之間,我和大部分的妹仔一樣,經歷過身材焦慮、吃過仙女餐、跳過鄭多燕,曾經瘦得很醜也曾經胖得很可愛。如今健身不只為我帶來身材上的改變,更是我紓壓的心情加油站,透過健身成為一個更好的自己並非難事,只是新手上路之前,先釐清自己的方向與目的,可以讓你事半功倍、少走許多冤枉路。

 

本篇文章會包含給初學者的一些觀念釐清、簡單解釋肌力進步的過程與效益,適合對健身有興趣、不太熟悉這項運動的初學者與健身小白們。

 

開車總有個目的地,開始運動也是! 先釐清你運動的目標是什麼

 

常見運動的目標不外乎想要減肥、想要身材可口、保持健康... 等等,先搞清楚自己想要什麼,才能走在對的路上。舉例來說,若你參加了減重大賽需要在特定時間讓自己體重變輕,最有效的做法是不要喝水、不要吃東西、去跑步流汗大脫水、吃瀉藥排掉所有大便,非常快速有效,不過副作用可能是急性腸胃炎.... 反之,若你的目標是想要長期、穩定的保持良好身材,最有效的做法是規律的進行重量訓練,而不是睡前抬腿、吃仙女餐。

 

不過人生很難,事情往往沒有你想的容易。當你已經鎖定要進行重量訓練之後,還要繼續制定階段性的訓練目標、安排正確的訓練菜單才能有效地達成目標。舉例來說,一樣是拿著槓鈴做深蹲,蹲3下3組和蹲8下3組會達到完全不一樣的目標。本篇不會詳細說明這些複雜的原理,身為初學者的你只需要先知道概念,最簡單的做法就是幫自己請個教練,明確地告訴他你的需求與目標,剩下的就交給教練去煩惱就好。

 

無論你的目標為何,你終究需要一個向上適應的過程

 

不知道你是否有過這樣的經驗….

 

情境1:跟著健身YouTuber的影片做炸核心的運動,一兩週後好像真的有長出一點腹肌!然後就沒有然後了… 自己還是原來的自己,並沒有變得跟健身網紅一樣辣。

 

情境2:出社會後一直都有保持運動的習慣,無論是上瑜珈課、跳有氧、游泳、慢跑、騎自行車…等等,嘗試過各式各樣的運動,然而好像隨著年紀變大,自己的體力明顯不如以往,開始容易喘、動不動就閃到腰,種種力不從心讓你心想「人真的是要服老!」

 

你知道嗎,只要正確的進行肌力訓練,你可以不用每天炸核心,也能維持結實的體態;即使年紀漸長,你一樣可以隨心所欲的動,你不需要服老。

 

我這邊負責任的告訴你,唯有透過正確的肌力訓練才有這樣的效果,就是這麼現實。像瑜珈、TRX、槓鈴有氧、居家核心訓練與其他各種運動,都無法達到同等的效果,因為這些運動都沒有負重潛力、沒辦法提供長期穩定的進步空間。

 

假如你進行的運動或是訓練,無法循序漸進的增加強度(請注意這裡的強度指的是刺激壓力,而不是疲勞程度),加上人體本身的自然老化,除了無法進步之外,就連想要維持現狀都很難。想要擁有健康、好看又耐用的身體,保持規律運動的習慣已然不夠,必須要讓身體不斷經歷刺激、疲勞、恢復、向上適應的過程,否則人體的老化速度只會帶著你向下適應,讓你真的開始不得不服老!

 

延伸閱讀:帶你了解肌力用進廢退的過程:什麼是一般適應症候群

 

小心!初學者蜜月期既是蜜糖也是毒藥

 

如果你是健身小白、從來沒有接觸過系統性的重量訓練,那麽恭喜你!在開始接受訓練後,你將經歷一段甜蜜又美好的初學者蜜月期。初學者蜜月期通常是開始接受訓練後的3到6個月,有些天生的練武奇才甚至可以長達一年,在這期間無論你怎麼練都會有明顯進步,美好到你會誤以為自己根本是欠栽培的運動選手。

 

初學者們由於過去未曾接觸過運動刺激,因此對於任何一點劑量的刺激都會很大的反應,簡單來說就是連亂練都會有效!這也是為什麼一開始跟著YouTuber炸核心、開始培養慢跑的習慣、開始上瑜伽課一陣子後,會讓你覺得自己肌力有得到提升,這都要歸功於初學者蜜月期。

 

既是蜜糖,也是毒藥。當你的身體能力得到提升,所需要的刺激也需要更強,身體才有辦法繼續執行刺激、疲勞、恢復、向上適應,而上述沒有負重潛力的動作,一開始都會讓你感覺超有效,但因為沒辦法提供長期穩定的進步空間,即使再多跳一支有氧操、再多跑2公里、棒式再多撐30秒,你得到的不再是刺激,而是無法恢復的疲勞。

 

初學者蜜月期後,要如何讓身體繼續向上適應?

 

當你發現自己的進步已經受到侷限,應該檢視訓練內容、尋求專業協助,讓身體可以繼續向上適應。這邊提供幾個重要的大原則:

1. 尋求有負重潛力、大肌群多關節的訓練動作,如槓鈴深蹲、傳統硬舉等自由重量的訓練動作。

2. 利用進退階變換動作,可以避免同一肌群過度疲勞、適應不同關節角度、刺激新的肌群,如:減短動作行程的深蹲。

3. 制定短、中期訓練目標,規劃相應強度的訓練菜單。

以上是原則,實際上要如何進行並非網路上三言兩語可以解釋清楚的,你這也是專業教練的價值所在(笑)

 

準備好正確的心態,好好享受身體與心靈共同成長的過程

 

講了那麼多肌力訓練的好處,難道其他運動就一無是處了嗎?除了肌力訓練之外,難道我不能去上空中瑜伽、不能參加馬拉松、不能去學鋼管舞了嗎?

 

不是!回到一開始所討論的:請先釐清你運動的目標為何。你可以透過瑜珈得到身體的柔軟度、舒緩情緒與壓力、達到修身養性的目的,但你不能期待練瑜珈可以獲得肌力訓練的效果,反之以然。

 

在規律的進行肌力訓練的同時,我一樣樂意去上空中瑜珈,優雅、好玩不說還可以拍一堆美照。我不忌口、不用算熱量、不需要量Inbody,因為我不追求像健美選手一樣精壯,也沒要和維多莉亞秘密的辣模一樣骨瘦如柴,現在的我更在乎心情愉悅(吃東西超快樂的啊!)。

 

我在投入肌力訓練教育的這幾年來,見證過許多勵志的個案,這些個案不是什麼一個月減12公斤的奇蹟,而是學習正確觀念、開始規律的訓練後,不再需要吃仙女餐來獲得理想身材;肌力與體力變好後,上下樓梯、爬山健走不再雙腿發軟、膝蓋疼痛,讓退休後的生活變得更有滋有味。我才知道,原來透過肌力訓練,改變的不只有體型與外觀,也為心靈帶來的解脫與成長。

 

結論:

決定加入健身房會籍、準備一筆預算要上教練課、開始學習健身,都是不容易的重大決定,也因此事前做好功課能大大的降低你浪費錢的機率... 再來複習一下,身為新手你應該注意的幾件事:

1. 釐清運動的目標:想要減肥、保持良好體態、提升運動表現還是想練成像水行俠一樣的大塊頭?目標不同所需要訓練也不同。

2. 留意初學者蜜月期:當你健身一陣子後,突然卡關,覺得每次的訓練好像都沒什麼效果? 你需要檢視訓練內容、尋求專業協助、調整訓練菜單,讓身體可以繼續向上適應。

3. 保持良好心態:肌力訓練不是唯一,從事多元運動、體驗精彩的人生吧!

 

希望這次的分享可以讓你有點頭緒,如果你有興趣要開始進行肌力訓練,三重槓鈴有提供專業的私人教練課程與小資型重量訓練團體課,我們的教練群都有精心挑選過、沒有菜鳥教練,所有課程皆不需綁約、不用加會籍、價格透明,歡迎預約諮詢體驗!

 

2022-12-12
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