VICKY / 三重槓鈴創辦人
還記得我18歲那年，為了愛美、想要瘦身，鼓起勇氣第一次踏入運動中心的健身房。面對滿坑滿谷的器材，我無所畏懼、豪不猶豫，直直走向跑步機，在跑步機上跑了40分鐘後，滿身大汗、心滿意足地收工回家。對於當時的我來說，跑跑步機＆滑步機直到氣喘吁吁、流滿身大汗，這就是到健身房健身。就這樣去了一陣子之後，我爸問我：「你不覺得自己很像倉鼠嗎？」我何止像倉鼠，簡直一模一樣！
直到今年我26歲，健身對於我而言已經是完全不同的概念了。在這幾年之間，我和大部分的妹仔一樣，經歷過身材焦慮、吃過仙女餐、跳過鄭多燕，曾經瘦得很醜也曾經胖得很可愛。如今健身不只為我帶來身材上的改變，更是我紓壓的心情加油站，透過健身成為一個更好的自己並非難事，只是新手上路之前，先釐清自己的方向與目的，可以讓你事半功倍、少走許多冤枉路。
本篇文章會包含給初學者的一些觀念釐清、簡單解釋肌力進步的過程與效益，適合對健身有興趣、不太熟悉這項運動的初學者與健身小白們。
開車總有個目的地，開始運動也是！ 先釐清你運動的目標是什麼
常見運動的目標不外乎想要減肥、想要身材可口、保持健康... 等等，先搞清楚自己想要什麼，才能走在對的路上。舉例來說，若你參加了減重大賽需要在特定時間讓自己體重變輕，最有效的做法是不要喝水、不要吃東西、去跑步流汗大脫水、吃瀉藥排掉所有大便，非常快速有效，不過副作用可能是急性腸胃炎.... 反之，若你的目標是想要長期、穩定的保持良好身材，最有效的做法是規律的進行重量訓練，而不是睡前抬腿、吃仙女餐。
不過人生很難，事情往往沒有你想的容易。當你已經鎖定要進行重量訓練之後，還要繼續制定階段性的訓練目標、安排正確的訓練菜單才能有效地達成目標。舉例來說，一樣是拿著槓鈴做深蹲，蹲3下3組和蹲8下3組會達到完全不一樣的目標。本篇不會詳細說明這些複雜的原理，身為初學者的你只需要先知道概念，最簡單的做法就是幫自己請個教練，明確地告訴他你的需求與目標，剩下的就交給教練去煩惱就好。
無論你的目標為何，你終究需要一個向上適應的過程
不知道你是否有過這樣的經驗….
情境1：跟著健身YouTuber的影片做炸核心的運動，一兩週後好像真的有長出一點腹肌！然後就沒有然後了… 自己還是原來的自己，並沒有變得跟健身網紅一樣辣。
情境2：出社會後一直都有保持運動的習慣，無論是上瑜珈課、跳有氧、游泳、慢跑、騎自行車…等等，嘗試過各式各樣的運動，然而好像隨著年紀變大，自己的體力明顯不如以往，開始容易喘、動不動就閃到腰，種種力不從心讓你心想「人真的是要服老！」
你知道嗎，只要正確的進行肌力訓練，你可以不用每天炸核心，也能維持結實的體態；即使年紀漸長，你一樣可以隨心所欲的動，你不需要服老。
我這邊負責任的告訴你，唯有透過正確的肌力訓練才有這樣的效果，就是這麼現實。像瑜珈、TRX、槓鈴有氧、居家核心訓練與其他各種運動，都無法達到同等的效果，因為這些運動都沒有負重潛力、沒辦法提供長期穩定的進步空間。
假如你進行的運動或是訓練，無法循序漸進的增加強度（請注意這裡的強度指的是刺激壓力，而不是疲勞程度），加上人體本身的自然老化，除了無法進步之外，就連想要維持現狀都很難。想要擁有健康、好看又耐用的身體，保持規律運動的習慣已然不夠，必須要讓身體不斷經歷刺激、疲勞、恢復、向上適應的過程，否則人體的老化速度只會帶著你向下適應，讓你真的開始不得不服老！
延伸閱讀：帶你了解肌力用進廢退的過程：什麼是一般適應症候群
小心！初學者蜜月期既是蜜糖也是毒藥
如果你是健身小白、從來沒有接觸過系統性的重量訓練，那麽恭喜你！在開始接受訓練後，你將經歷一段甜蜜又美好的初學者蜜月期。初學者蜜月期通常是開始接受訓練後的3到6個月，有些天生的練武奇才甚至可以長達一年，在這期間無論你怎麼練都會有明顯進步，美好到你會誤以為自己根本是欠栽培的運動選手。
初學者們由於過去未曾接觸過運動刺激，因此對於任何一點劑量的刺激都會很大的反應，簡單來說就是連亂練都會有效！這也是為什麼一開始跟著YouTuber炸核心、開始培養慢跑的習慣、開始上瑜伽課一陣子後，會讓你覺得自己肌力有得到提升，這都要歸功於初學者蜜月期。
既是蜜糖，也是毒藥。當你的身體能力得到提升，所需要的刺激也需要更強，身體才有辦法繼續執行刺激、疲勞、恢復、向上適應，而上述沒有負重潛力的動作，一開始都會讓你感覺超有效，但因為沒辦法提供長期穩定的進步空間，即使再多跳一支有氧操、再多跑2公里、棒式再多撐30秒，你得到的不再是刺激，而是無法恢復的疲勞。
初學者蜜月期後，要如何讓身體繼續向上適應？
當你發現自己的進步已經受到侷限，應該檢視訓練內容、尋求專業協助，讓身體可以繼續向上適應。這邊提供幾個重要的大原則：
1. 尋求有負重潛力、大肌群多關節的訓練動作，如槓鈴深蹲、傳統硬舉等自由重量的訓練動作。
2. 利用進退階變換動作，可以避免同一肌群過度疲勞、適應不同關節角度、刺激新的肌群，如：減短動作行程的深蹲。
3. 制定短、中期訓練目標，規劃相應強度的訓練菜單。
以上是原則，實際上要如何進行並非網路上三言兩語可以解釋清楚的，你這也是專業教練的價值所在（笑）
準備好正確的心態，好好享受身體與心靈共同成長的過程
講了那麼多肌力訓練的好處，難道其他運動就一無是處了嗎？除了肌力訓練之外，難道我不能去上空中瑜伽、不能參加馬拉松、不能去學鋼管舞了嗎？
不是！回到一開始所討論的：請先釐清你運動的目標為何。你可以透過瑜珈得到身體的柔軟度、舒緩情緒與壓力、達到修身養性的目的，但你不能期待練瑜珈可以獲得肌力訓練的效果，反之以然。
在規律的進行肌力訓練的同時，我一樣樂意去上空中瑜珈，優雅、好玩不說還可以拍一堆美照。我不忌口、不用算熱量、不需要量Inbody，因為我不追求像健美選手一樣精壯，也沒要和維多莉亞秘密的辣模一樣骨瘦如柴，現在的我更在乎心情愉悅（吃東西超快樂的啊！）。
我在投入肌力訓練教育的這幾年來，見證過許多勵志的個案，這些個案不是什麼一個月減12公斤的奇蹟，而是學習正確觀念、開始規律的訓練後，不再需要吃仙女餐來獲得理想身材；肌力與體力變好後，上下樓梯、爬山健走不再雙腿發軟、膝蓋疼痛，讓退休後的生活變得更有滋有味。我才知道，原來透過肌力訓練，改變的不只有體型與外觀，也為心靈帶來的解脫與成長。
結論：
決定加入健身房會籍、準備一筆預算要上教練課、開始學習健身，都是不容易的重大決定，也因此事前做好功課能大大的降低你浪費錢的機率... 再來複習一下，身為新手你應該注意的幾件事:
1. 釐清運動的目標：想要減肥、保持良好體態、提升運動表現還是想練成像水行俠一樣的大塊頭？目標不同所需要訓練也不同。
2. 留意初學者蜜月期：當你健身一陣子後，突然卡關，覺得每次的訓練好像都沒什麼效果？ 你需要檢視訓練內容、尋求專業協助、調整訓練菜單，讓身體可以繼續向上適應。
3. 保持良好心態：肌力訓練不是唯一，從事多元運動、體驗精彩的人生吧！
希望這次的分享可以讓你有點頭緒，如果你有興趣要開始進行肌力訓練，三重槓鈴有提供專業的私人教練課程與小資型重量訓練團體課，我們的教練群都有精心挑選過、沒有菜鳥教練，所有課程皆不需綁約、不用加會籍、價格透明，歡迎預約諮詢體驗！